Probiotika für besseren Schlaf: Wie gute Darmbakterien Ihren Schlaf fördern können

Warum der Darm für den Schlaf wichtig ist

Die Darm-Hirn-Achse

Die soge­nan­nte Darm-Hirn-Achse ist ein Kom­mu­nika­tion­ssys­tem zwis­chen dem Darm und dem Gehirn, das über den Vagus­nerv, das Immun­sys­tem und chemis­che Sig­nal­stoffe funk­tion­iert. Diese Verbindung spielt eine entschei­dende Rolle für Stim­mung, Stress­reg­u­la­tion und – wie neuere Stu­di­en zeigen – auch für die Schlafqual­ität.

Die Rolle von Neu­ro­trans­mit­tern

Viele Neu­ro­trans­mit­ter, die den Schlaf bee­in­flussen, wer­den im Darm pro­duziert. Sero­tonin, ein Hor­mon, das den Schlaf-Wach-Rhyth­mus reg­uliert, wird zu etwa 90 % im Darm gebildet. Dieses Sero­tonin dient als Vorstufe von Mela­tonin, dem wichtig­sten Hor­mon für einen erhol­samen Schlaf. Ein Ungle­ichgewicht im Mikro­biom kann die Sero­ton­in­pro­duk­tion stören und somit die Schlafqual­ität neg­a­tiv bee­in­flussen.

Wie Probiotika den Schlaf fördern können

Pro­bi­oti­ka sind lebende Mikroor­gan­is­men, die helfen, das Gle­ichgewicht der Darm­flo­ra zu erhal­ten oder wieder­herzustellen. Sie kön­nen auf ver­schiedene Weise die Schlafqual­ität verbessern:

• Reg­ulierung von Schlafhor­mo­nen

Pro­bi­oti­ka fördern die Pro­duk­tion von Sero­tonin und Mela­tonin, was den Schlaf-Wach-Rhyth­mus sta­bil­isiert. Stämme wie Lac­to­bacil­lus rham­no­sus und Bifi­dobac­teri­um longum sind beson­ders wirk­sam bei der Unter­stützung der Sero­ton­in­pro­duk­tion.

• Stressre­duk­tion

Ein gesun­des Mikro­biom kann die Stres­sant­wort des Kör­pers mod­ulieren, indem es die Pro­duk­tion des Stresshormons Cor­ti­sol reduziert. Weniger Stress führt oft zu besserem Schlaf. Stu­di­en zeigen, dass Pro­bi­oti­ka wie Lac­to­bacil­lus caseiberuhi­gende Effek­te haben kön­nen.

• Entzün­dung­shem­mende Wirkung

Chro­nis­che Entzün­dun­gen, die durch ein Ungle­ichgewicht der Darm­flo­ra entste­hen, kön­nen die Schlafqual­ität beein­trächti­gen. Pro­bi­oti­ka kön­nen diese Entzün­dun­gen reduzieren und die Bedin­gun­gen für erhol­samen Schlaf schaf­fen.

• Unter­stützung des zirka­di­a­nen Rhyth­mus

Ein gesun­der Darm unter­stützt die innere Uhr des Kör­pers, den soge­nan­nten zirka­di­a­nen Rhyth­mus, der entschei­dend für den Schlaf-Wach-Zyk­lus ist.

Wissenschaftliche Erkenntnisse

• Eine Studie mit älteren Erwach­se­nen: Eine achtwöchige Ein­nahme von Pro­bi­oti­ka führte zu ein­er Verbesserung der Schlafqual­ität und ein­er Reduk­tion von Schlaflosigkeit.
• Tier­stu­di­en: Mäuse, die mit Pro­bi­oti­ka gefüt­tert wur­den, zeigten län­gere Tief­schlaf­phasen und weniger Stresssymp­tome.
• Verbindung zu psy­chis­ch­er Gesund­heit: Da Schlaf­störun­gen oft mit Angst und Depres­sion zusam­men­hän­gen, ist es bemerkenswert, dass Pro­bi­oti­ka nach­weis­lich die Stim­mung verbessern kön­nen. Ein gesun­des Mikro­biom kann so indi­rekt auch die Schlafqual­ität steigern.

Welche Probiotika sind am besten für besseren Schlaf geeignet?

Nicht alle Pro­bi­oti­ka wirken gle­ich. Die Wahl der richti­gen Stämme ist entschei­dend, um die Schlafqual­ität zu verbessern:

• Lac­to­bacil­lus rham­no­sus: Fördert die GABA-Pro­duk­tion und reduziert Stress.
• Bifi­dobac­teri­um longum: Unter­stützt die Sero­ton­in­pro­duk­tion und wirkt beruhi­gend.
• Lac­to­bacil­lus casei: Hat nach­weis­lich pos­i­tive Effek­te auf die Schlafqual­ität.

Achte bei der Auswahl eines pro­bi­o­tis­chen Prä­parats auf eine hohe Keimzahl (min­destens 10 Mil­liar­den KBE) und Kom­bi­na­tion­spro­duk­te, die mehrere nüt­zliche Stämme enthal­ten.

Die bish­er am besten unter­sucht­en pro­bi­o­tis­chen Stämme bei Schlaf­störun­gen sind sich­er Lac­to­bacil­lus hel­veti­cus R0052 and Bifi­dobac­teri­um longum R0175. In mehren Stu­di­en kon­nte gezeigt wer­den, dass diese bei­den Stämme wirkungsvoll bei Schlaf­störun­gen einge­set­zt wer­den kön­nen (1, 2, 3).

Weitere Tipps zur Schlafoptimierung

• Schlafhy­giene verbessern: Kom­biniere Pro­bi­oti­ka mit einem fes­ten Schlafrhyth­mus und schlaf­fördern­den Gewohn­heit­en.
• Stress reduzieren: Ergänze die Ein­nahme von Pro­bi­oti­ka mit Entspan­nung­stech­niken wie Yoga oder Med­i­ta­tion.
• Ernährung anpassen: Reduziere Zuck­er und stark ver­ar­beit­ete Lebens­mit­tel, die das Mikro­biom stören kön­nen.

Fazit: Probiotika als natürlicher Schlafhelfer

Die Wis­senschaft zeigt, dass Pro­bi­oti­ka das Poten­zial haben, die Schlafqual­ität zu verbessern, indem sie die Dar­mge­sund­heit fördern, Stress reduzieren und die Pro­duk­tion von Schlafhor­mo­nen reg­ulieren. Sie sind keine Soforthil­fe, kön­nen jedoch als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes langfristig zu erhol­samem Schlaf beitra­gen.

Lit­er­atur

(1) Wal­lace et al. Front Psy­chi­a­try 2021, 12: 618279.

(2) Diop et al. Nutr Res 2008, 28(1): 1–5.

(3) Romi­jn et al. Aus­tralian & New Zealand Jour­nal of Psy­chi­a­try 2017, 51 (8).