Probiotika und Sport: Wie gute Bakterien Deine sportliche Leistung fördern

Die Verbindung zwischen Darmgesundheit und sportlicher Leistung

Unser Darm beherbergt Bil­lio­nen von Mikroor­gan­is­men, die eine entschei­dende Rolle für unsere all­ge­meine Gesund­heit spie­len. Dieses Mikro­biom bee­in­flusst nicht nur die Ver­dau­ung, son­dern auch das Immun­sys­tem, den Stof­fwech­sel und sog­ar die Gehirn­funk­tion. Für Sportler ist es beson­ders wichtig, ein gesun­des Dar­m­mikro­biom zu pfle­gen, da es die kör­per­liche Leis­tungs­fähigkeit und die Erhol­ung bee­in­flussen kann.

Mechanismen der Wirkung von Probiotika auf die sportliche Leistung

Unter­stützung des Immun­sys­tems

Sportler sind häu­fig einem erhöht­en Risiko für ver­schiedene Erkrankun­gen aus­ge­set­zt, ins­beson­dere auf­grund von inten­sivem Train­ing, Reisen, unzure­ichen­der Erhol­ung und Unter­ernährung. Ein entschei­den­der Fak­tor dabei ist die soge­nan­nte “Open Win­dow Peri­od”, ein Zeitraum nach inten­siv­en Train­ing­sein­heit­en, in dem das Immun­sys­tem vorüberge­hend geschwächt ist und die Anfäl­ligkeit für Infek­tio­nen, wie zum Beispiel Infek­tio­nen der oberen Atemwege, erhöht ist. Pro­bi­oti­ka kön­nen das Immun­sys­tem stärken und die Infek­tion­san­fäl­ligkeit reduzieren.

Verbesserung der Dar­mge­sund­heit

Eine gesunde Darm­flo­ra ist entschei­dend für die all­ge­meine Gesund­heit und Leis­tungs­fähigkeit von Sportlern. Pro­bi­oti­ka kön­nen die Zusam­menset­zung der Dar­m­mikro­bio­ta pos­i­tiv bee­in­flussen, indem sie die Durch­läs­sigkeit der Darm­bar­riere reduzieren und die Pro­duk­tion entzün­dung­shem­mender Sub­stanzen fördern. Dies kann gas­troin­testi­nale Beschw­er­den ver­ringern, die bei Sportlern, ins­beson­dere bei Langstreck­en­läufern, häu­fig auftreten.

Nährstof­fver­füg­barkeit und ‑auf­nahme

Pro­bi­oti­ka fördern die Auf­nahme und Ver­füg­barkeit von Nährstof­fen, die für die Muskelge­sund­heit und ‑leis­tung entschei­dend sind. Sie kön­nen die Glyko­gen­spe­ich­er in Leber und Muskeln erhöhen und die Absorp­tion von Aminosäuren wie die soge­nan­nten Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) und Glu­t­a­min verbessern, die wichtige Bausteine für die Pro­tein­syn­these sind.

Muskelge­sund­heit und ‑funk­tion

Pro­bi­oti­ka kön­nen direkt die Muskelge­sund­heit und ‑funk­tion verbessern. Stu­di­en haben gezeigt, dass sie die Muskelleis­tung durch ver­schiedene Mech­a­nis­men steigern kön­nen, darunter die Erhöhung der Pro­tein­ver­füg­barkeit, die Erhal­tung der Muskelkraft und ‑aus­dauer, die Reduzierung von Müdigkeits­mark­ern und die Erhöhung der Muskel­glyko­gen­spe­ich­er. Diese Effek­te sind beson­ders bei inten­siv­en und lan­gan­hal­tenden Train­ing­sein­heit­en von Vorteil.

Welche Probiotika sind besonders nützlich für Sportler?

Nicht alle Pro­bi­oti­ka sind gle­ich. Einige Stämme haben spez­i­fis­che Vorteile, die für Sportler beson­ders nüt­zlich sein kön­nen:

• Lac­to­bacil­lus aci­dophilus: Unter­stützt die Ver­dau­ung und das Immun­sys­tem.
• Bifi­dobac­teri­um bifidum: Fördert eine gesunde Ver­dau­ung und kann Entzün­dun­gen reduzieren.
• Lac­to­bacil­lus rham­no­sus: Kann das Immun­sys­tem stärken und die Hydrata­tion verbessern.
• Lac­to­bacil­lus casei: Hil­ft bei der Reg­ulierung der Darm­flo­ra und unter­stützt die all­ge­meine Dar­mge­sund­heit.

Konkrete Studien zum Einfluss von Probiotika auf die sportliche Leistung

Wie sieht es nun aber mit konkreten Stu­di­en zum Ein­fluss von Pro­bi­oti­ka auf die sportliche Leis­tung aus? Es gibt schon einige klin­is­che Stu­di­en, die unter­sucht haben, wie Pro­bi­oti­ka die sportliche Leis­tung bee­in­flussen kön­nen, wie eine Über­sicht­sar­beit von Aykut et al. dies­bezüglich zeigt. In diesen Stu­di­en wur­den sowohl Pro­duk­te mit einem Bak­te­rien­stamm als auch soge­nan­nte Mul­ti-Stamm-Pro­duk­te getestet. Typ­is­che End­punk­te, also Nutzen von Pro­bi­oti­ka, die in diesen Stu­di­en unter­sucht wur­den, umfasst unter anderem die Müdigkeit, die kör­per­liche Leis­tung, die Ver­füg­barkeit von Kohlen­hy­drat­en und Pro­teinen, die aer­obe Kapaz­ität, das Auftreten entzündlich­er Reak­tio­nen, Infek­tio­nen der oberen Atemwege, gas­troin­testi­nale Symp­tome sowie der all­ge­meine psy­chis­che Zus­tand (1). Fol­gende pos­i­tive Effek­te für Sportler als Folge der Ein­nahme von Pro­bi­oti­ka, kon­nten durch klin­is­che Stu­di­en bish­er bestätigt wer­den:

Gas­troin­testi­nale Symp­tome und Nährstof­fauf­nahme

Inten­sive sportliche Aktiv­itäten kön­nen zu Bauschmerzen, Durch­fall und sog­ar Blut um Stuhl führen verur­sachen. Als Folge kann inten­sives Train­ing die Auf­nahme von Nährstof­fen behin­dern. In klin­is­chen Stu­di­en kon­nte gezeigt wer­den, dass die Ein­nahme von Pro­bi­oti­ka die Schwere von Ver­dau­ung­sprob­le­men bei Langstreck­en­läufern und Rad­fahrern ver­ringern kon­nte (2, 3). Auch kon­nte gezeigt wer­den, dass die Sup­ple­men­tierung mit Pro­bi­oti­ka die Nährstof­fauf­nahme bei Sportlern verbessern kann (4).

Muskelkraft

Pflan­zliche Pro­teine enthal­ten geringe Men­gen an soge­nan­nten Branched-Chain Amino Acids (BCAAs). Unter den BCAAs ist beson­ders Leucin von großer Bedeu­tung für den Muskel­pro­teinum­satz. In Stu­di­en kon­nte gezeigt wer­den, dass eine Ein­nahme des pro­bi­o­tis­chen Stamms Lac­to­bacil­lus plan­tarum PS128 beziehun­sg­weise Bacil­lus coag­u­lans Unique IS‑2 die BCAA-Auf­nahme nach inten­sivem Train­ing verbesserte (5, 6). Dadurch kon­nte die Muskelkraft erhöht wer­den.

Ermü­dung

Eine größere Anzahl an klin­is­chen Stu­di­en unter­suchte den Ein­fluss ein­er Pro­bi­otikaein­nahme auf die Ermü­dung im Zusam­men­hang mit inten­sivem Sport. Es kon­nte gezeigt wer­den, dass es Lac­to­bacil­lus und Bifi­dobac­teri­um-Stämme gibt, die die Ermü­dungser­schei­n­un­gen durch inten­sives Train­ing lin­dern kon­nten (7, 8).

Sauer­stof­fauf­nahme und Herzfre­quenz

Eine weit­ere Studie unter­suchte die Auswirkun­gen von Pro­bi­oti­ka auf die max­i­male Sauer­stof­fauf­nahme und die max­i­male Herzfre­quenz bei Rad­fahrern (9). Es kon­nte gezeigt wer­den, dass die Ein­nahme von Pro­bi­oti­ka zu ein­er höheren max­i­malen Sauer­stof­fein­nahme und ein­er ver­ringerten Herzfre­quenz führte, welche als wichtige Leis­tungsindika­toren im Leis­tungss­port dienen.

Ins­ge­samt beliebt festzuhal­ten, dass es schon eine kleine Anzahl an vielver­sprechen­den klin­is­chen Stu­di­en zur Wirkung von Pro­bi­oti­ka auf die sportliche Leis­tung gibt. Sicher­lich ist hier aber mehr Forschung notwendig, um das Wis­sen dies­bezüglich auf eine bre­it­ere Basis zu stellen.

Weitere praktische Tipps zur Förderung der Darmgesundheit bei Sportlern

• Pro­bi­o­tis­che Lebens­mit­tel: Inte­griere pro­bi­o­tis­che Lebens­mit­tel wie Joghurt, Kefir, Sauer­kraut und Kim­chi in deine Ernährung, um deine Darm­flo­ra zu unter­stützen.
• Nahrungsergänzungsmit­tel: Erwäge die Ein­nahme von Pro­bi­oti­ka in Form von Nahrungsergänzungsmit­teln, ins­beson­dere in Zeit­en inten­siv­en Train­ings oder wenn du das Gefühl hast, dass dein Immun­sys­tem geschwächt ist.
• Bal­last­stof­fre­iche Ernährung: Bal­last­stoffe sind wichtig für die Gesund­heit der Dar­m­mikro­bio­ta. Sie fördern das Wach­s­tum nüt­zlich­er Bak­te­rien und die Pro­duk­tion von Short-Chain Fat­ty Acids (SCFAs). Füge bal­last­stof­fre­iche Lebens­mit­tel wie Obst, Gemüse, Vol­lko­rn­pro­duk­te und Hülsen­früchte in deine Ernährung ein.
• Aus­re­ichend Hydrata­tion: Trinke genü­gend Wass­er, um die Funk­tion deines Ver­dau­ungssys­tems zu unter­stützen und die Hydrata­tion sicherzustellen.
• Stress­man­age­ment: Chro­nis­ch­er Stress kann die Dar­mge­sund­heit neg­a­tiv bee­in­flussen. Finde Tech­niken zur Stress­be­wäl­ti­gung, wie Med­i­ta­tion, Yoga oder Atemübun­gen, um sowohl deine men­tale als auch deine Dar­mge­sund­heit zu fördern.

Fazit

Die Verbindung zwis­chen Dar­mge­sund­heit und sportlich­er Leis­tung ist kom­plex und entschei­dend. Eine gesunde Dar­m­mikro­bio­ta kann die Immun­funk­tion stärken, die Ver­dau­ung und Nährstof­fauf­nahme verbessern, Entzün­dun­gen reduzieren, die men­tale Gesund­heit unter­stützen und die Hydrata­tion fördern. Erste klin­is­che Stu­di­en haben gezeigt, dass Pro­bi­oti­ka beim Sport helfen kön­nen um Ver­dau­ungssymp­tome zu mildern und die Nährstof­fauf­nahme zu verbessern, die Muskelkraft erhöhen kön­nen, Ermü­dungser­schei­n­un­gen ver­ringern sowie die max­i­male Sauer­stof­fauf­nahme verbessern und die max­i­male Herzfre­quenz ver­ringern.

Durch die Inte­gra­tion von pro­bi­o­tis­chen Lebens­mit­teln und Nahrungsergänzungsmit­teln in deine Ernährung sowie durch einen ins­ge­samt gesun­den Lebensstil kannst du deine Dar­mge­sund­heit und damit auch deine sportliche Leis­tungs­fähigkeit opti­mieren. Die Pflege dein­er Darm­flo­ra kön­nte der Schlüs­sel zu neuen Höhen in dein­er sportlichen Kar­riere sein.

Lit­er­atur

(2) Schreiber et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021; 18(1):36

(3) Smarkusz-Zarzec­ka et al. Int J Env­i­ron Res Pub­lic Health. 2022;19(15):9363.

(4) Pugh et al. Am J Phys­i­ol- Endocrinol Metab. 2020;318(4): E504–13.

(5) Huang et al. Nutri­ents. 2019;11(2):353.

(6) Tarik et al. Eur J Nutr. 2022;61(5):2673–85.

(7) Pugh et al. Metabo­lites. 2021;11(8):535.

(8) Har­nett et al. J Sci Med Sport. 2021;24(2):195–9.

(9) Mazur-Kurach et al. Int J Env­i­ron Res Pub­lic Health. 2022;19(19):12205.