Die Verbindung zwischen Darmgesundheit und sportlicher Leistung
Unser Darm beherbergt Billionen von Mikroorganismen, die eine entscheidende Rolle für unsere allgemeine Gesundheit spielen. Dieses Mikrobiom beeinflusst nicht nur die Verdauung, sondern auch das Immunsystem, den Stoffwechsel und sogar die Gehirnfunktion. Für Sportler ist es besonders wichtig, ein gesundes Darmmikrobiom zu pflegen, da es die körperliche Leistungsfähigkeit und die Erholung beeinflussen kann.
Mechanismen der Wirkung von Probiotika auf die sportliche Leistung
Unterstützung des Immunsystems
Sportler sind häufig einem erhöhten Risiko für verschiedene Erkrankungen ausgesetzt, insbesondere aufgrund von intensivem Training, Reisen, unzureichender Erholung und Unterernährung. Ein entscheidender Faktor dabei ist die sogenannte “Open Window Period”, ein Zeitraum nach intensiven Trainingseinheiten, in dem das Immunsystem vorübergehend geschwächt ist und die Anfälligkeit für Infektionen, wie zum Beispiel Infektionen der oberen Atemwege, erhöht ist. Probiotika können das Immunsystem stärken und die Infektionsanfälligkeit reduzieren.
Verbesserung der Darmgesundheit
Eine gesunde Darmflora ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportlern. Probiotika können die Zusammensetzung der Darmmikrobiota positiv beeinflussen, indem sie die Durchlässigkeit der Darmbarriere reduzieren und die Produktion entzündungshemmender Substanzen fördern. Dies kann gastrointestinale Beschwerden verringern, die bei Sportlern, insbesondere bei Langstreckenläufern, häufig auftreten.
Nährstoffverfügbarkeit und ‑aufnahme
Probiotika fördern die Aufnahme und Verfügbarkeit von Nährstoffen, die für die Muskelgesundheit und ‑leistung entscheidend sind. Sie können die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln erhöhen und die Absorption von Aminosäuren wie die sogenannten Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) und Glutamin verbessern, die wichtige Bausteine für die Proteinsynthese sind.
Muskelgesundheit und ‑funktion
Probiotika können direkt die Muskelgesundheit und ‑funktion verbessern. Studien haben gezeigt, dass sie die Muskelleistung durch verschiedene Mechanismen steigern können, darunter die Erhöhung der Proteinverfügbarkeit, die Erhaltung der Muskelkraft und ‑ausdauer, die Reduzierung von Müdigkeitsmarkern und die Erhöhung der Muskelglykogenspeicher. Diese Effekte sind besonders bei intensiven und langanhaltenden Trainingseinheiten von Vorteil.
Welche Probiotika sind besonders nützlich für Sportler?
Nicht alle Probiotika sind gleich. Einige Stämme haben spezifische Vorteile, die für Sportler besonders nützlich sein können:
- Lactobacillus acidophilus: Unterstützt die Verdauung und das Immunsystem.
- Bifidobacterium bifidum: Fördert eine gesunde Verdauung und kann Entzündungen reduzieren.
- Lactobacillus rhamnosus: Kann das Immunsystem stärken und die Hydratation verbessern.
- Lactobacillus casei: Hilft bei der Regulierung der Darmflora und unterstützt die allgemeine Darmgesundheit.
Konkrete Studien zum Einfluss von Probiotika auf die sportliche Leistung
Wie sieht es nun aber mit konkreten Studien zum Einfluss von Probiotika auf die sportliche Leistung aus? Es gibt schon einige klinische Studien, die untersucht haben, wie Probiotika die sportliche Leistung beeinflussen können, wie eine Übersichtsarbeit von Aykut et al. diesbezüglich zeigt. In diesen Studien wurden sowohl Produkte mit einem Bakterienstamm als auch sogenannte Multi-Stamm-Produkte getestet. Typische Endpunkte, also Nutzen von Probiotika, die in diesen Studien untersucht wurden, umfasst unter anderem die Müdigkeit, die körperliche Leistung, die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten und Proteinen, die aerobe Kapazität, das Auftreten entzündlicher Reaktionen, Infektionen der oberen Atemwege, gastrointestinale Symptome sowie der allgemeine psychische Zustand (1). Folgende positive Effekte für Sportler als Folge der Einnahme von Probiotika, konnten durch klinische Studien bisher bestätigt werden:
Gastrointestinale Symptome und Nährstoffaufnahme
Intensive sportliche Aktivitäten können zu Bauschmerzen, Durchfall und sogar Blut um Stuhl führen verursachen. Als Folge kann intensives Training die Aufnahme von Nährstoffen behindern. In klinischen Studien konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von Probiotika die Schwere von Verdauungsproblemen bei Langstreckenläufern und Radfahrern verringern konnte (2, 3). Auch konnte gezeigt werden, dass die Supplementierung mit Probiotika die Nährstoffaufnahme bei Sportlern verbessern kann (4).
Muskelkraft
Pflanzliche Proteine enthalten geringe Mengen an sogenannten Branched-Chain Amino Acids (BCAAs). Unter den BCAAs ist besonders Leucin von großer Bedeutung für den Muskelproteinumsatz. In Studien konnte gezeigt werden, dass eine Einnahme des probiotischen Stamms Lactobacillus plantarum PS128 beziehunsgweise Bacillus coagulans Unique IS‑2 die BCAA-Aufnahme nach intensivem Training verbesserte (5, 6). Dadurch konnte die Muskelkraft erhöht werden.
Ermüdung
Eine größere Anzahl an klinischen Studien untersuchte den Einfluss einer Probiotikaeinnahme auf die Ermüdung im Zusammenhang mit intensivem Sport. Es konnte gezeigt werden, dass es Lactobacillus und Bifidobacterium-Stämme gibt, die die Ermüdungserscheinungen durch intensives Training lindern konnten (7, 8).
Sauerstoffaufnahme und Herzfrequenz
Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von Probiotika auf die maximale Sauerstoffaufnahme und die maximale Herzfrequenz bei Radfahrern (9). Es konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von Probiotika zu einer höheren maximalen Sauerstoffeinnahme und einer verringerten Herzfrequenz führte, welche als wichtige Leistungsindikatoren im Leistungssport dienen.
Insgesamt beliebt festzuhalten, dass es schon eine kleine Anzahl an vielversprechenden klinischen Studien zur Wirkung von Probiotika auf die sportliche Leistung gibt. Sicherlich ist hier aber mehr Forschung notwendig, um das Wissen diesbezüglich auf eine breitere Basis zu stellen.
Weitere praktische Tipps zur Förderung der Darmgesundheit bei Sportlern
- Probiotische Lebensmittel: Integriere probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi in deine Ernährung, um deine Darmflora zu unterstützen.
- Nahrungsergänzungsmittel: Erwäge die Einnahme von Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere in Zeiten intensiven Trainings oder wenn du das Gefühl hast, dass dein Immunsystem geschwächt ist.
- Ballaststoffreiche Ernährung: Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit der Darmmikrobiota. Sie fördern das Wachstum nützlicher Bakterien und die Produktion von Short-Chain Fatty Acids (SCFAs). Füge ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in deine Ernährung ein.
- Ausreichend Hydratation: Trinke genügend Wasser, um die Funktion deines Verdauungssystems zu unterstützen und die Hydratation sicherzustellen.
- Stressmanagement: Chronischer Stress kann die Darmgesundheit negativ beeinflussen. Finde Techniken zur Stressbewältigung, wie Meditation, Yoga oder Atemübungen, um sowohl deine mentale als auch deine Darmgesundheit zu fördern.
Fazit
Die Verbindung zwischen Darmgesundheit und sportlicher Leistung ist komplex und entscheidend. Eine gesunde Darmmikrobiota kann die Immunfunktion stärken, die Verdauung und Nährstoffaufnahme verbessern, Entzündungen reduzieren, die mentale Gesundheit unterstützen und die Hydratation fördern. Erste klinische Studien haben gezeigt, dass Probiotika beim Sport helfen können um Verdauungssymptome zu mildern und die Nährstoffaufnahme zu verbessern, die Muskelkraft erhöhen können, Ermüdungserscheinungen verringern sowie die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern und die maximale Herzfrequenz verringern.
Durch die Integration von probiotischen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln in deine Ernährung sowie durch einen insgesamt gesunden Lebensstil kannst du deine Darmgesundheit und damit auch deine sportliche Leistungsfähigkeit optimieren. Die Pflege deiner Darmflora könnte der Schlüssel zu neuen Höhen in deiner sportlichen Karriere sein.
Literatur
(2) Schreiber et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021; 18(1):36
(3) Smarkusz-Zarzecka et al. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):9363.
(4) Pugh et al. Am J Physiol- Endocrinol Metab. 2020;318(4): E504–13.
(5) Huang et al. Nutrients. 2019;11(2):353.
(6) Tarik et al. Eur J Nutr. 2022;61(5):2673–85.
(7) Pugh et al. Metabolites. 2021;11(8):535.
(8) Harnett et al. J Sci Med Sport. 2021;24(2):195–9.
(9) Mazur-Kurach et al. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(19):12205.
